Combatendo as Doenças Autoimunes

Doenças AutoimunesDoenças Autoimunes

Por Ricardo Vargas, Nutricionista

 

Muitas doenças autoimunes estão intimamente relacionadas com altos níveis de estresse na vida cotidiana.

O Cortisol é conhecido como o “Hormônio do Estresse”, pois é secretado em resposta ao estresse. Já a Serotonina é conhecida como o “Hormônio do Prazer”, pois é um neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, dentre outras funções. Sendo assim, o Cortisol e a Serotonina são hormônios com papéis opostos.

Dado esse contexto, é importante entender que nas doenças autoimunes é preciso seguir um protocolo para controlar a produção do Cortisol e estimular a produção da Serotonina. Abaixo você encontrará passos simples, mas muito eficazes.

 

Controle o Cortisol

Dormir cedo é fundamental. O controle do Cortisol acontece durante o primeiro tempo de sono que inicia às 21h30 e vai até às 2h00. Quanto mais tarde dormir, maior será o nível de Cortisol na corrente sanguínea e pior o controle das doenças autoimunes.

Ingerir alimentos ricos em Triptofano no jantar. O consumo de alimentos rico em Triptofano, que é o aminoácido sintetizado para criar a Serotonina, no horário da janta é fundamental para aumentar a produção de Melatonina, um hormônio que tem sua principal função em regular o sono. Boas fontes são as castanhas de caju, castanhas do Brasil, avelã, lentilha, grão de bico, banana, mel, arroz integral, espinafre, aveia, semente de girassol e tofu. Escolha duas ou três fontes para o jantar, se escolher uma castanha limite-se a apenas uma variedade.

Jantar cedo. O horário da última refeição tem grande influência no controle do Cortisol. Comer tarde da noite interfere no primeiro tempo de sono e você vai acordar com o nível de cortisol elevado. Cuidado com os alimentos que você ingere no jantar, muita proteína e gordura vai fazer com que a digestão fique lenta. Rodízio de pizza ou carne à noite vão fazer você acordar mal-humorado no dia seguinte e provavelmente com fadiga, boca amarga e dores no corpo.

 

Estimule a produção de Serotonina

A Serotonina é produzida até às 9h00 horas da manhã no intestino, isso se ele funcionar corretamente. Para seu intestino funcionar bem é preciso seguir estes passos:

Aumentar a ingestão de fibras. Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis retém água e aumenta o volume do bolo fecal. Esse é um passo importante para o bom funcionamento intestinal. Mas, são as fibras insolúveis as responsáveis por aumentar a velocidade do trânsito intestinal. Segundo a fisiologia, toda refeição gera estímulo de defecação. Isso quer dizer que o número de vezes que você deve ir ao banheiro é igual ao número de vezes que você come ao dia.

Beber muita água. Com o aumento da ingestão de fibra é fundamental beber mais água. Já que a fibra solúvel retém a água, se você não aumentar a ingestão o trânsito intestinal pode ficar mais lento e piorar o caso daqueles que têm constipação intestinal.

Ingerir bom volume de alimentos por refeição. Depois do surgimento da indústria de alimentos e das mudanças pelos quais os alimentos passaram, o tempo de saciedade diminuiu. Começou a ser recomendado fazer refeições a cada duas ou três horas. Meu objetivo não é discutir neste texto quantas refeições devemos fazer ao dia mas, uma coisa é certa, não somos passarinhos e temos um estômago que se expande com capacidade máxima de um litro. Fazer menos refeições com bom volume é um ótimo investimento para o bom funcionamento intestinal.

Praticar exercícios. A prática de atividades físicas trabalha a musculatura do corpo, inclusive a musculatura lisa do intestino. Quem faz exercício físico tem um intestino com um bom tônus muscular, o que ajuda a conduzir o bolo fecal para sua eliminação. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) quem não está doente deve praticar exercícios cinco vezes na semana para manter-se saudável. Você só vai praticar exercícios se incluir ele na sua agenda do dia! Se você não tem o hábito de fazer uma lista de atividades, comece a fazer o quanto antes. Só assim a prática de exercícios se tornará uma realidade pra você.

Dormir bem. Para o intestino funcionar bem é fundamental investir numa boa noite de sono. A restrição de sono aumenta o Cortisol e este deixa a musculatura do intestino com pouco tônus (mais flácida), o que dificulta a condução do bolo fecal.

 

E como a Serotonina é produzida nas primeiras horas da manhã, algumas práticas devem fazer parte da sua rotina diária.

Tomar sol de manhã. Todos os dias, até as 9h00 da manhã. Deveríamos reservar um tempinho, entre 10 a 15 minutos, para nos expormos ao sol diariamente.

Praticar exercícios de manhã. A contração muscular é um grande estímulo para a produção de Serotonina. Este exercício pode ser uma caminhada leve enquanto você aproveita para tomar o sol da manhã. Se você não tiver tempo, desça do ônibus dois pontos antes do seu destino e aproveite para fazer uma caminhada ou acorde um pouquinho mais cedo e suba alguns degraus de escada no prédio onde você mora ou no seu trabalho.

Consumir alimentos ricos em Triptofano pela manhã. Os mesmos alimentos citados na dieta da noite também devem ser usados pela manhã. Prefira usar apenas uma variedade de castanhas ou sementes.

 

Cometemos muitos erros de estilo de vida que dificultam o controle do Cortisol e impedem a produção adequada da Serotonina. Tome a decisão de colocar os passos acima em prática na sua vida gradativamente e colha os benefícios!

 

Fonte: http://selfcontroldiet.com.br
Autor: Ricardo Vargas, Nutricionista

Autor

Contate-nos:

6 Comments

Leave a Reply